“凌晨三点还瞪着天花板，白天坐着就打盹，血压也跟着不稳……” 不少中老年朋友都被失眠缠上，吃安眠药怕有依赖，听着窗外鸟叫等天亮更是煎熬。其实身边就有 “天然助眠药”，菜市场 10 块钱能买一堆，做成这 4 道食谱，连吃两周，躺下没多久就能睡沉，早上起来头不晕、腿不沉，精神头足得很！
酸枣仁蜂蜜饮✅ 营养功效：酸枣仁含有皂苷和黄酮类成分，能调节中枢神经，帮助缓解焦虑、改善睡眠质量；茯苓粉可健脾宁心，搭配蜂蜜中的葡萄糖，能温和补充能量，避免夜间低血糖影响睡眠。
✅ 配方：酸枣仁 15g（中药店选炒酸枣仁，对老人更温和）、蜂蜜 1 勺、清水 300ml、茯苓粉 3g（可选，睡得更沉）
冲泡法：
酸枣仁用擀面杖压碎（不用太细，碎粒更易出味），放入小砂锅，加 300ml 清水，大火烧开后转小火煮 15 分钟，煮出棕褐色的汤汁（中途看着点，别烧干了）。 用滤网滤掉渣子，把汤晾到不烫嘴（约 60℃），加 1 勺蜂蜜搅匀；要是总半夜醒，就加 3g 茯苓粉，搅成糊糊喝（茯苓能安神，老人喝着安心）。 ✅ 贴心提醒：下午 4 点前喝最好，别临睡前喝，免得起夜；蜂蜜别用太烫的汤冲，营养会跑掉。展开剩余76%小米莲子百合粥✅ 营养功效：小米富含色氨酸，能促进血清素合成，帮助放松神经；莲子含有的莲心碱有镇静作用，百合中的百合苷可改善睡眠质量，搭配红枣的铁和维生素，还能预防中老年贫血。
✅ 食材：小米 50g、莲子 20g（提前去芯，不苦）、鲜百合 1 个、红枣 5 颗（去核，防上火）、清水 800ml
做法：
莲子提前用温水泡 2 小时（泡软了好煮，老人牙口差也能嚼动）；百合掰成瓣，洗干净；红枣去核切小块，小米淘一遍就行（淘多了丢营养）。 锅里放 800ml 冷水，下小米，大火烧开后转小火煮 10 分钟，用勺子搅两下防粘锅底。 放莲子和红枣，小火再煮 20 分钟，煮到小米开花、莲子一戳就烂；最后放百合，盖锅焖 5 分钟，不烫了就能喝（不用加糖，红枣和百合自带甜味）。 ⚠️ 注意：睡前 1 小时喝，别喝太多，小半碗刚好；胃怕凉的话，煮的时候加 2 片生姜。桂圆红枣安神汤✅ 营养功效：桂圆含葡萄糖、蛋白质及多种维生素，能补心安神、改善疲劳；红枣的多糖成分可调节免疫力，搭配鸡蛋的优质蛋白和枸杞的胡萝卜素，能为中老年人补充能量，同时养心补血。
✅ 食材：桂圆 10 颗（带壳，老人别多吃）、红枣 6 颗、枸杞 1 小把、鸡蛋 1 个、清水 500ml
做法：
桂圆去壳去核（果肉约 20g，太多容易上火），红枣去核撕成条，枸杞洗干净；鸡蛋提前从冰箱拿出来，回回温。 锅里加 500ml 冷水，放桂圆、红枣、枸杞，大火烧开后转小火煮 10 分钟，让甜味炖出来。 磕个鸡蛋进去，想喝荷包蛋就别动，想喝蛋花就搅两下，关火焖 3 分钟，蛋熟了就能喝（早上喝也合适，补气血）。 ⚠️ 提醒：血压高的朋友少放桂圆，6 颗就行；夏天喝可以放凉了再喝，不烫嘴。香蕉燕麦奶昔✅ 营养功效：香蕉富含镁元素，能放松肌肉、缓解紧张；燕麦中的膳食纤维可稳定血糖，避免夜间血糖波动影响睡眠；牛奶的色氨酸和核桃的不饱和脂肪酸，能协同促进褪黑素合成，帮助快速入睡，同时补充钙质，预防骨质疏松。
✅ 食材：香蕉 1 根（选带黑点的熟香蕉，褪黑素多）、即食燕麦 30g、温牛奶 200ml、核桃 2 颗（压碎）
做法：
香蕉剥皮切段，放碗里用勺子压成泥（不用太细，有点颗粒也没事）；核桃敲开，取仁压碎。 把香蕉泥、燕麦、温牛奶、核桃碎放杯子里，用勺子搅 3 分钟，让燕麦泡软（没有破壁机也能做，超方便）。 搅成稠稠的糊糊，睡前 1 小时慢慢喝（别大口灌，免得胀肚子）。中老年人睡不好，别急着吃药，试试这几道家常食谱，食材常见、做法简单，配着 “晚上 9 点少看电视、10 点半上床” 的规律作息，不出一周就能感觉到变化。
你们还有啥助眠小办法？评论区聊聊～
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